5 продуктов, которые помогут похудеть

1. Жирная рыба

Рыба не только содержит меньше калорий, чем мясо, но и включает полезные для здоровья сердца и мозга омега-3-полиненасыщенные кислоты и создаёт благоприятную для похудения гормональную обстановку.

Употребление жирной рыбы может улучшить чувствительность к инсулину — гормону, который вычищает глюкозу из крови. Это, в свою очередь, снижает риск набрать лишние килограммы и заработать метаболический синдром — целый набор нарушений энергетического обмена.

Кроме того, употребление лосося, сельди и сардин увеличивает уровень адипонектина — гормона, который снижает воспаление и способствует похудению в области живота.

В метаанализе 21 научного исследования также отметили, что приём рыбьего жира помогает уменьшить обхват талии, притом как в сочетании с диетой, так и без неё.

Попробуйте заменить некоторые мясные блюда на рыбу — и вы не только уменьшите калорийность рациона, но и получите дополнительную пользу для здоровья.

2. Авокадо

Авокадо содержит много ненасыщенных жиров и клетчатки — пищевых волокон, которые замедляют переваривание и продлевают чувство сытости.

В одном эксперименте люди, съедавшие половинку или целое авокадо на завтрак, чувствовали гораздо меньше голода, чем те, кто получал сходное по калориям высокоуглеводистое блюдо.

Кроме того, этот богатый жирами фрукт, по-видимому, хорошо влияет на кишечную микрофлору. В одном исследовании за 12 недель диеты с добавлением авокадо у участников увеличилось количество бактерий Ruminococcusand, которые ассоциируются с меньшим набором веса в долгосрочной перспективе. 

3. Бобовые

Фасоль, горох, нут и другие бобовые содержат много растительного белка, который обеспечивает сытость и помогает снизить суточную калорийность рациона.

В обзорных исследованиях подсчитали, что люди, часто употребляющие бобовые культуры, имеют меньший вес, индекс массы тела и обхват талии, чем те, кто выбирает другие продукты.

Более того, эти растительные источники белка могут ускорить похудение на диете. Так, в одном эксперименте питание с дефицитом калорий и бобовыми в рационе помогло участникам скинуть 8,4% веса за 8 недель, а без них — только 5,5%.

Похожие данные получили в другом исследовании, где диета с добавлением 160–235 г бобовых четыре раза в неделю помогла участникам скинуть около 7,8% веса за два месяца, тогда как в группе с дефицитом калорий, но без растительного белка потеряли только около 5,3%.

4. Перец чили

Чили содержит капсаицин — вещество, которое продлевает чувство сытости после еды. Также он может увеличить вызванный едой термогенез — энергетические затраты организма на переваривание и усвоение питательных веществ.

В двух метаанализах подсчитали, что добавки с капсаицином обеспечивают небольшую потерю веса за 4–12 недель и помогают скинуть около 0,5 кг без всяких диет.

Более того, потребление жгучего перца может снизить уровень глюкозы в крови и защитить от набора лишнего веса в долгосрочной перспективе.

Так что если любите острое, добавляйте перец чили в любые блюда. Конечно, в разумном количестве, чтобы не вызывать проблем с пищеварительной системой.

5. Тёмный шоколад

Шоколад с содержанием какао не менее 70% считается полезным благодаря высокому количеству антиоксидантов — природных соединений, которые помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением в организме.

Более того, горькая плитка может увеличить трату энергии в покое — главную статью расходов нашего организма.

В небольшом эксперименте 18 женщин разделили на две группы. Одним давали 20 г тёмного шоколада в день, другим — аналогичное по калорийности количество молочного. Измерив энергозатраты участниц, учёные пришли к выводу, что сладость с высоким процентом какао увеличивает трату энергии в покое на 9,6%.

В другом исследовании пожилые женщины получали по 100 г шоколада утром или вечером, а в остальное время питались, как хотели.

Несмотря на высокую калорийность плитки (542 ккал), за 28 дней эксперимента участницы не набрали лишнего веса. У них снизился аппетит и тяга к сладостям, в течение дня было меньше кортизола — гормона стресса, который способствует наращиванию жира.

Тёмный шоколад можно есть даже на низкоуглеводной диете. Так, в одном эксперименте люди получали по 42 г продукта с 81% какао и сбросили на 10% больше веса, чем группа, у которой не было такой добавки к рациону. Кроме того, они не набрали лишних килограммов после окончания вмешательства.

Источник: @miridei.com