Как правильно бегать летом

Лето – отличная пора для бега на улице. Теплая погода создает идеальные условия для занятий на свежем воздухе. Однако при этом важно помнить о безопасности и комфорте, чтобы пробежки приносили пользу, а не вред. Zakon.kz подготовил несколько советов для начинающих бегунов.

Одежда

Как правило, любые занятия спортом начинаются с легкой и дышащей одежды. Но главный инвентарь в беге – это кроссовки. К их выбору нужно подойти серьезно, поскольку это основа для предотвращения травм и повышения эффективности тренировок.

Вот несколько причин, почему они так важны:

• Амортизация. Кроссовки с хорошей амортизацией поглощают удары при каждом шаге, снижая нагрузку на суставы.
• Поддержка. Они обеспечивают поддержку стопы и правильное распределение веса, что важно для предотвращения перекосов и искривлений.
• Защита. Кроссовки защищают стопы от острых предметов и неровностей поверхности.
• Комфорт. Правильно подобранные кроссовки улучшают общее ощущение комфорта, позволяя бегуну сосредоточиться на тренировке.

Выбирая кроссовки для бега, стоит обратить внимание на такие характеристики, как тип пронации, форму стопы, и предпочтительную поверхность для бега. Это поможет найти идеальную модель, которая будет способствовать достижению лучших результатов и сохранению здоровья. При этом для бега следует брать кроссовки на один размер больше.

Фото: freepik

Разминка

Любая пробежка начинается с хорошей разминки. Она помогает постепенно увеличить кровоток и температуру в мышцах, что делает их более эластичными и готовыми к нагрузке. Также при разминке к суставу приливает нужный объем жидкости для лучше смазки суставов. А постепенное увеличение сердечного ритма во время разминки помогает сердцу и сосудам адаптироваться к предстоящей нагрузке.

Водный баланс

Уже во время пробежки и после постарайтесь пить достаточно воды. Ведь обезвоживание может происходить даже тогда, когда нет жажды, особенно во время интенсивных тренировок или в жаркую погоду.

Техника бега

Чтобы не навредить суставам и сердцу важно использовать правильную технику, бежать в своем среднем темпе и не превышать нормальный пульс, при беге он не должен не превышать значения в 200 ударов в минуту. Поскольку при завышенном пульсе идет нагрузка на сердце, а при неправильной технике можно в результате повредить суставы.

Вот несколько рекомендации для бегунов:

• Осанка. Держите спину прямо и смотрите вперед, чтобы обеспечить правильное дыхание и избежать напряжения в шее.
• Руки. Двигайте руками вперед и назад в ритме с вашими шагами. Руки должны быть согнуты под углом примерно в 90 градусов. При пробежке работают не только ноги, но и все тело, руки должны помогать вам.
• Шаги. Старайтесь делать короткие, быстрые шаги. Большие шаги могут увеличить нагрузку на суставы и мышцы. Делайте небольшой наклон вперед и просто переставляйте ноги.
• Приземление. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а не на пятку, чтобы снизить ударную нагрузку.
• Дыхание. Развивайте ритмичное дыхание, синхронизированное с вашими шагами. Это поможет контролировать уровень кислорода во время бега.

Заминка

После пробежки не останавливайтесь, а продолжайте ходить и параллельно восстанавливая дыхание. 5-10 минут ходьбы и глубокое дыхание помогут постепенно снизить сердечный ритм. Проведите 15-20 минут, выполняя статические растяжки для основных мышечных групп, которые были задействованы во время бега.

Ранее Zakon.kz собрал рекомендации специалистов, как сбросить лишние килограммы, не изнуряя себя строгими диетами. Подробнее можно прочитать здесь.