Как перестроить сон после праздников и перестать чувствовать себя зомби

Российский врач-невролог Игорь Мацокин рассказал, как восстановить режим сна и вернуться к рабочему ритму после праздников, сообщает Zakon.kz.

В беседе с aif.ru 13 января 2026 года специалист отметил, что продолжительные каникулы являются настоящим "социальным джетлагом": ночные фильмы, посиделки с друзьями и вечеринки, а потом сон до обеда. После такого режима, по словам Мацокина, вернуться к рабочему ритму бывает непросто.

Но врач подсказал, как это сделать быстро и без стресса.

1. Ложитесь спать вовремя – чтобы облегчить засыпание, за час до сна приглушите верхний свет, включите бра или торшеры. Постарайтесь отложить гаджеты. Синий свет от телефонов и телевизоров – главный враг мелатонина (гормона сна).

2. Создайте ритуал отхода ко сну – мозг любит предсказуемость. Последовательность "теплый душ – легкая растяжка или чтение бумажной книги – сон" сигнализирует организму: пора отключаться.

3. Проветрите спальню – температура 18-20°C – оптимальна для глубокого сна.

4. Просыпайтесь бодро – сразу после пробуждения откройте шторы или выйдите на балкон на 5-10 минут. Дневной свет – самый мощный сигнал для перезагрузки циркадных ритмов. Если встаете затемно – включайте самый яркий свет, который есть в квартире или в доме. Легкая физическая активность с утра (зарядка, прогулка) лучше любого кофе тонизирует нервную систему и помогает проснуться.

"Включайте не только тело, но и мозг, вместо пролистывания соцсетей за завтраком займите мозг простыми, но полезными задачами", – подчеркнул невролог.

5. Отрегулируйте питание и активность.

Не злоупотребляйте кофе и крепким чаем. Кофеин – только до обеда. Иначе он помешает засыпанию вечером. Легкий ужин – на переваривание тяжелой пищи организму нужно много энергии и времени. Последний прием пищи – за 2-3 часа до сна.

Вечером откажитесь от интенсивных тренировок, серьезных разговоров и рабочих задач за 2-3 часа до сна. Лучше прогулка, спокойная музыка или медитация. Не пытайтесь уснуть в 22:00, если все каникулы ложились не раньше 01:00. Сдвигайте время отхода ко сну на 15-30 минут каждые 1-2 дня. Это самый мягкий и эффективный способ вернуться к рабочему режиму.

Чего избегать?

Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.