7 лайфхаков, как справиться со стрессом прямо сейчас

Избежать стресса в своей работе и жизни невозможно, но своей реакцией на стресс можно управлять. Да хоть с помощью этих техник 

Когда выделяются гормоны стресса – адреналин и кортизол – наше тело и мозг переходят в режим «бей/беги». Сердцебиение и дыхание учащаются, все мышцы напрягаются. Работать, решать проблемы, договариваться в таком состоянии невозможно – эта реакция организма создана именно для того, чтобы мы сразу давали в глаз либо убегали (в зависимости от масштаба опасности и размеров противника). Выделение гормонов стресса в кровь происходит непроизвольно и очень быстро. Поэтому справляться с этой физиологической реакцией нужно тоже как можно быстрее – у нас нет времени и эмоциональных ресурсов на долгие переговоры со своей иррациональной звериной частью. Хорошая новость: современные нейропсихологи знают, как устроен человеческий мозг, и предлагают конкретные действия, которые помогут утихомирить физиологическую реакцию на стресс при помощи активации других зон мозга.

1. Ловите первые признаки стресса

Чем раньше вы подловите начало физиологической реакции «бей/беги», тем лучше для вас (и безопаснее для окружающих). Если сердце бьется все чаще, появилось напряжение в плечах или ощущение пустоты в животе, дыхание стало прерывистым – остановитесь и задумайтесь, что происходит с вами и почему, пока гормоны стресса не перехватили полностью управление вашим мозгом.

2. Сделайте несколько медленных вдохов и долгих выдохов

Медленное ритмичное дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему. А парасимпатическая нервная система тем и прекрасна, что успокаивает реакцию «бей/беги» и переводит организм в противоположный режим – «отдыхай и переваривай». Кровь, которая буквально только что изо всех сил приливала к рукам и ногам (конечно же, чтобы драться или нестись наутек), оставляет ваши конечности в покое и возвращается ко внутренним органам.

Как именно дышать, чтобы расслабиться и успокоиться, хорошо учат на йоге. Но и без всякой йоги можно освоить простую технику антистрессового дыхания: сделайте медленный вдох, считая до 5, задержите дыхание на 2 счета, а затем выдохните (через нос или через рот), считая до 6. Если с непривычки такой вдох и выдох для вас – слишком длинные, можете начать с ритма «4-2-4», а потом постепенно удлиняйтесь до «5-2-6».

3. Опишите 3 предмета, которые видите прямо сейчас

Конечно же, про себя, молча. Опишите их размер, форму или материал, цвет. Например: большая конусообразная зеленая карандашница на столе, или 9-этажный дом из оранжевого кирпича за окном. Так и не скажешь, но это очень полезное упражнение: оно переводит ваше внимание от стресса и вызванных им эмоций к нейтральным, лишенным эмоциональной окраски аспектам реальности. Кроме того, когда в мозге включается режим «выполняю задачу», этот режим перебивает беспокойство и тревожные мысли. 

4. Посмотрите на фотографию природы

Изображения природы помогают нашей сердечно-сосудистой системе быстрее выйти из стрессового режима. Это показало недавнее исследование: студенты написали тест по математике, а потом каждому сообщили, что его результаты очень низкие. Переживали эту рану для самооценки студенты в двух разных группах: одним показывали фотографии городских ландшафтов – каменные джунгли, машины, толпы людей на улицах, а другим – фотографии природы с деревьями, рощами, тропинками. У второй группы частота пульса и кровяное давление гораздо быстрее пришли в норму после перенесенного стресса. В общем, собирайте на своем компьютере картинки с красивыми пейзажами, не испорченными руками человека, – и медитируйте на них, как только почувствуете, что начинаете волноваться. 

5. Переосмыслите свой стресс как состояние восторга

Стараться поскорее успокоиться – это не единственный путь. Энергию стресса можно использовать в своих интересах. Дело в том, что наш мозг не умеет различать стресс и восторг, восхищение, радостное возбуждение, – за все эти состояния отвечают одни и те же гормоны стресса (именно поэтому, как показал знаменитый «эксперимент на шатком мостике», легче всего влюбиться, когда мы возбуждены и испуганы). Поэтому свой мозг можно обмануть – используйте гормоны стресса для усердной работы и повышения мотивации. Нервничаете? Поскорее подумайте о том, в каком вы восторге от задачи, которая сейчас перед вами стоит, или о том, как вас вдохновляют идеи, которые вы собираетесь донести до начальства (а может быть, до всего человечества?). В одном исследовании те люди, которые переосмысляли свою тревогу как восторг, лучше выполняли задания и были более довольны и собой, и задачей, чем те, кто пытался успокоиться и расслабиться.

6. Встаньте прямо

Прямая поза не только помогает почувствовать себя более уверенно, но еще и уменьшает выработку гормонов стресса. Еще одно свежее исследование: люди, которые выполняли срочные и нервные задания в сутулой, скрюченной, небрежной позе, потом сообщали о большем количестве негативных мыслей и чувств, чем те, кто делал то же самое, сидя ровно. А исследования американского социального психолога, специалиста по невербальному поведению Эми Кадди, показали: когда мы стоим ровно и прямо, у нас повышается уровень тестостерона (а это не только мужской половой гормон, он отвечает еще и за уверенность в себе и здоровую агрессию) и уменьшается уровень гормона стресса кортизола.

7. Несколько раз сожмите и разожмите правый кулак

Движения правой руки активируют левое полушарие мозга. А левое полушарие отвечает за логическое и вербальное мышление (в то время как правое полушарие – более эмоциональное). Поэтому если чувствуете, что вас затопил страх, тревога и беспокойство, скорее активируйте левое полушарие – в том числе и чисто физиологически, через приток крови к правой стороне тела. Это поможет вам подняться над эмоциями, включить холодный разум и спокойно обдумать ситуацию.

Источник:  sncmedia.ru