Диафрагмальное дыхание: как за 5 минут в день снизить стресс и поддержать ЖКТ

В современном ритме жизни многие сталкиваются с хроническим стрессом, напряжением и сбоями в пищеварении. Вздутие, тяжесть после еды, нерегулярный стул и повышенная тревожность часто связаны не только с рационом, но и с состоянием нервной системы, сообщает Zakon.kz.

Простой и доступный способ снизить стресс и его последствия – дыхательные практики. О них порталу "Доктор Питер" рассказала йога-терапевт Марина Орлова.

Тревога ускоряет дыхание

При стрессе дыхание становится частым и поверхностным: диафрагма почти не работает, а органы брюшной полости получают меньше "массажа". Из-за этого замедляется перистальтика кишечника и появляется ощущение тяжести.

Многие замечают: стоит понервничать – живот вздувается. При постоянном напряжении повышается уровень кортизола – гормона стресса, который влияет на ЖКТ:

• усиливает спазмы кишечника;
• замедляет продвижение пищи;
• нарушает выработку ферментов;
• увеличивает газообразование;
• снижает чувствительность к насыщению.

Один из самых простых способов помочь организму восстановиться – диафрагмальное дыхание. Регулярная практика занимает несколько минут, но может заметно улучшить самочувствие.

Что это такое

Диафрагмальное дыхание – это дыхание с активной работой диафрагмы, мышцы между грудной и брюшной полостью. На вдохе живот мягко расширяется, на выдохе – втягивается.

В отличие от поверхностного грудного дыхания, оно:

• активирует парасимпатическую нервную систему;
• снижает напряжение;
• улучшает кровообращение в органах брюшной полости;
• поддерживает работу кишечника;
• уменьшает спазмы и вздутие.

Это естественный механизм саморегуляции, который часто "выключается" из-за стресса и сидячего образа жизни.

Как выполнять

Практику можно делать дома, на работе или перед сном. Важно занять удобное положение – сидя или лежа, выровнять спину, расслабить плечи и лицо.

Сделайте медленный вдох через нос примерно на 4 секунды. Живот при этом мягко поднимается, грудная клетка почти не движется.

Задержите дыхание на 1–2 секунды.

Затем выполните медленный выдох на 6-8 секунд – через нос или рот. Живот плавно втягивается, тело расслабляется. Удлиненный выдох помогает снизить напряжение.

Повторите 8–10 циклов. Вся практика занимает около пяти минут.

Положения для практики

Лежа с опорой под грудью

Можно подложить под грудной отдел валик или полотенце. Это помогает раскрыть грудную клетку и облегчает работу диафрагмы. Ноги лучше согнуть в коленях – так расслабляется поясница. Руки можно положить на живот или ребра.

Лежа на боку

Под голову и между коленями кладут подушки, чтобы выровнять тело. В таком положении легче почувствовать дыхание в боковых отделах грудной клетки. Этот вариант подходит для расслабления перед сном.

"Диафрагмальное дыхание – это простой и физиологичный способ поддержать нервную систему и работу желудочно-кишечного тракта без лекарств и сложных процедур. Регулярная практика помогает снизить уровень стресса, уменьшить вздутие живота и восстановить естественные процессы в организме. Иногда именно несколько минут осознанного дыхания становятся тем самым инструментом, который возвращает телу спокойствие, а пищеварению – стабильную и комфортную работу", – отмечает специалист.

Ранее психолог объяснила, как вернуться к работе после праздников.