Как всего за пять минут в день можно поменять свою жизнь – рекомендации психолога

Психолог рассказала, как всего за пять минут в день развить осознанность, снизить тревожность и улучшить самочувствие с помощью простых практик, не требующих специальной подготовки, сообщает Zakon.kz.

Психолог Лилия Лазарева рассказала порталу doctorpiter, что такое осознанность, как понять, что ее не хватает, и какие простые практики можно выполнять всего за несколько минут в день, чтобы снизить тревожность и улучшить самочувствие.

Как понять, что осознанности не хватает

По словам специалиста, на дефицит осознанности могут указывать:

1. много страхов и тревоги;
2. автоматические действия или реакции на что-либо и кого-либо;
3. проваливание в мысли о прошлом или будущем;
4. проблемы со здоровьем, нехватка ресурса и периодическое выгорание;
5. мысли в стиле "если бы да кабы, надо было сделать по-другому";
6. непринятие себя и своих негативных или нересурсных состояний;
7. сравнение себя с другими;
8. жизнь в уме и постоянный анализ;
9. осуждение себя, своего тела или других людей;
10. зависимость от чужого мнения и частые мысли "А как я выгляжу в глазах других людей?";
11. жизнь через эго;
12. непонимание своих чувств и ощущений.

Если человек узнает себя хотя бы в нескольких пунктах, это повод начать практиковать осознанность, отмечает психолог.

Что дает практика осознанности

Регулярные практики помогают:

• снизить уровень стресса и тревоги;
• улучшить физическое и эмоциональное состояние;
• восстановить ресурс и уменьшить выгорание;
• лучше понимать свои чувства и желания;
• повысить качество жизни и двигаться к целям более гармонично.

В чем суть осознанности

Осознанность включает внимательность к настоящему моменту, умение управлять вниманием, принятие происходящего без оценки, выход из негативных реакций и честность перед собой – когда мысли, чувства и действия совпадают.

Простые практики на 5 минут в день

Лилия Лазарева советует начать с коротких упражнений:

Практика наблюдения – когда вы наблюдаете за происходящем вокруг вас без какой-либо оценки, осуждения, рассуждения и навешивания ярлыков. Вы просто наблюдаете, как мир живет, и растворяетесь в этом состоянии.

Отложите телефон и все дела, выйдите на улицу, подышите воздухом, кожей почувствуйте температуру окружающей среды или сделайте простые упражнения для физического тела – зарядка на 5 минут.

Практика "четыре точки" – мысленно выберите в вашем теле четыре точки, например левая нога, правая рука, шея и лоб. В течение нескольких минут попробуйте удерживать внимание только на этих точках и больше ни на чем.

Практика, дающая немного ресурса: представьте, что вы делаете вдох стопами и ладонями (их поверхностью), этот вдох поднимаете до макушки. Выдох – от макушки вниз до стоп. Подышите таким образом в течение пяти минут.

В течение нескольких минут удерживайте внимание только на районе грудной клетки, на раскрытии ощущения тепла в нем.

Остановитесь и задайте себе вопросы: что я сейчас чувствую? Какие эмоции я сейчас испытываю? Чтобы направить свое внимание на то, что вы чувствуете в моменте сейчас, а не на ум или анализ.

Практика благодарности: поблагодарите себя, свое тело, свой ум за все. Поблагодарите в целом мир и людей за любые ситуации в вашей жизни.

Разведите руки широко в сторону, открыв этим движением грудную клетку. Постойте таким образом пару минут и отследите свои ощущения.оны, раскрывая грудную клетку, и отследить ощущения.

Главное – регулярность. Даже короткие практики дают накопительный эффект и со временем приносят заметные изменения, подчеркивает психолог.

Ранее мы писали о том, как начать больше двигаться без изнурительных тренировок.