Как сбежать от кошмаров и вернуть спокойный сон

Кошмары знакомы почти каждому. Они могут появляться после стресса, болезни или просмотра фильма ужасов, сообщает Zakon.kz.

Эксперты предупреждают: если кошмары повторяются несколько раз в неделю, мешают засыпанию или приводят к страху перед сном и это влияет на качество жизни, важно обратиться к психологу или сомнологу.

Основные причины

Кошмары – это способ, с помощью которого мозг "перерабатывает" сильные эмоции и воспоминания. Существуют конкретные факторы, которые повышают риск появления кошмаров.

• Сон на спине. Положение тела во сне может влиять на содержание сновидений. Когда человек лежит на спине, дыхательные пути частично сжимаются, это повышает вероятность кратковременных остановок дыхания (апноэ) и нехватки кислорода. Мозг реагирует на это тревожными образами – например, ощущением удушья или преследования.
• После приема алкоголя. Алкоголь влияет на архитектуру сна, сокращая фазу глубокого сна и провоцируя частые пробуждения в REM-фазе, когда происходят сновидения. Из-за этого кошмары становятся более яркими и эмоционально насыщенными.
• Повышенный стресс и тревожность. Эмоциональное напряжение – одна из главных причин повторяющихся кошмаров. Психика не успевает переработать накопившиеся переживания днем и делает это во сне. Поэтому кошмары нередко становятся зеркалом наших тревог: экзаменов, ссор, болезней или потерь.
• Недосып и сбой режима сна. Если человек ложится в разное время, спит слишком мало или часто просыпается, нарушается естественный цикл сна.
• Прием лекарств и отмена препаратов. Некоторые антидепрессанты, средства от гипертонии и препараты, влияющие на работу нервной системы, могут вызывать кошмары как побочный эффект. Аналогичная реакция бывает и при резкой отмене лекарств.
• Температура и условия в спальне. Слишком жаркий воздух, духота или плотное одеяло могут приводить к перегреву организма. В этом случае активность мозга во сне увеличивается, и он реагирует "аварийными" образами, например сновидениями, связанными с угрозой, бегством или борьбой.
• Посттравматические переживания. У людей, переживших тяжелый стресс – аварию, насилие, потерю близких, – кошмары могут стать симптомом посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). В этом случае мозг снова и снова "проигрывает" травматическое событие, пытаясь его переработать. Такие сны часто повторяются с одними и теми же образами и требуют психологической помощи.

Как избавиться

Редкие кошмары не представляют опасности. Но если кошмары повторяются регулярно, особенно несколько раз в неделю, это может сигнализировать о хроническом стрессе, нарушении сна или скрытой тревожности.

Вот, что можно сделать самостоятельно, чтобы помочь себе и уменьшить количество пугающих снов.

1. Не ешьте перед сном. Ужин менее чем за два часа до сна повышает частоту ярких и тревожных сновидений, поскольку желудок активно работает, а мозг получает сигналы от пищеварительной системы. Особенно нежелательны перед сном острые блюда, кофе и сладкие десерты – они стимулируют выработку адреналина и сахара в крови, что делает сон поверхностным. Лучший вариант – легкий ужин и травяной чай за два часа до отхода ко сну.
2. Поменяйте режим дня. Нерегулярное время сна сбивает биологические часы. Мозг не может "предсказать", когда наступит отдых, и это мешает нормальному распределению фаз сна. Помогает также короткий вечерний ритуал – приглушить свет, убрать гаджеты, принять душ или послушать спокойную музыку. Это сигнал организму, что пора переходить в режим отдыха.
3. Уберите стрессовые раздражители перед сном. Новости, конфликты в мессенджерах, тревожные фильмы – все это стимулирует лимбическую систему, отвечающую за эмоции. Мозг продолжает "переваривать" увиденное ночью, превращая напряженные впечатления в тревожные сюжеты. Психологи советуют минимум за час до сна отказаться от экранов и переключиться на спокойные занятия – чтение, дыхательные практики, легкую растяжку.
4. Контролируйте температуру и микроклимат. Слишком высокая температура воздуха в спальне делает сон поверхностным, усиливает активность мозга и провоцирует яркие сновидения. Оптимальная температура для сна – 18-20°C, а влажность – около 50%. Лучше спать в прохладной затемненной комнате и проветривать ее перед сном. Если ночью становится душно, мозг реагирует "сигналами тревоги", что часто проявляется в виде кошмаров.
5. Ограничьте прием алкоголя и кофеина. Оба вещества искажают структуру сна. Даже бокал вина вечером может снизить качество сна, особенно у людей, склонных к тревожности. Лучше ограничить употребление алкоголя и кофеина во второй половине дня, чтобы сон оставался естественным.
6. Ведите дневник сна и эмоций. Если кошмары повторяются, психотерапевты советуют записывать, во сколько вы ложились, что ели, пили и какие эмоции испытывали перед сном. Это помогает заметить закономерности и выявить провоцирующие факторы: стресс, недосып, поздние ужины или алкоголь.
7. Обратитесь за помощью, если кошмары не проходят. Если страшные сны происходят почти каждую ночь, сопровождаются ночными пробуждениями, страхом засыпать или чувством тревоги днем, стоит обратиться к специалисту. Врач-сомнолог или психотерапевт может назначить когнитивно-поведенческую терапию, направленную на "переписывание" тревожных снов. При необходимости назначают мягкие седативные препараты или корректируют лечение основного расстройства, если оно влияет на сон.

Примечательно, но согласно проведенным исследованиям, женщины особенно подвержены кошмарам в подростковом возрасте и в период от 20 до 50 лет. В эти годы, как сказано в публикации издания РБК Life, организм чаще испытывает гормональные перепады.

Кроме того, женщины сильнее реагируют на стрессовые ситуации и чаще запоминают сны, поэтому вероятность вспомнить и рассказать о кошмаре выше. Мужчины тоже сталкиваются с тревожными снами, но реже воспринимают их как проблемные и не так часто сообщают о них врачам или близким.

Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.

Ранее мы рассказывали, что танец не только искусство, но и настоящая терапия. Профессиональный хореограф Андрей Кенцис подробно рассказал, как выбрать стиль танца под свои медицинские задачи.