Азбука питания: почему нужно есть много углеводов

Углеводы, белки и жиры необходимы для жизнедеятельности человека, и каждый из них в организме решает свою важную задачу. Zakon.kz узнал, сколько белков и жиров необходимо съедать за день, и почему в рационе углеводов должно быть в четыре раза больше.

Углеводы – незаменимый источник энергии для организма, известны случаи, когда отказ от углеводов приводил к голоданию мозга, и критическому падению сахара в крови. В триаде – белки жиры и углеводы, только углеводы являются источником энергии, которая так же расходуется на переработку двух других компонентов. Помимо этого, "переработанные" организмом углеводы в виде глюкозы служат строительным материалом для многих гормонов, например, щитовидной железы. Поэтому в формуле для здорового питания их потребность в четыре раза выше, чем суточная потребность человек в белках и жирах.

Правило тарелки

Формулу здорового питания обычно демонстрируют на тарелке, которую делят соответственно на: 1 часть (белки) + 1 часть (жиры) + 4 части (углеводы). Затем в нарисованные ячейки выкладывают для примера продукты. Как правило, это филе курицы (белки), авокадо или оливки (жиры), и гарнир-гречка (углеводы). Специалисты считают, что правило тарелки позволяет человеку не изводить себя бесконечными подсчетами калорий в каждом продукте, и придерживаться здорового питания. Помимо этого, они обращают внимание, что формула 1:1:4 предназначена для суточной нормы, а не каждого приема пищи. Иными словами, в обед на 100 г белка можно съест гарнир не 400 г, а 200 г. Сложно так же буквально следовать правилу и при каждом приеме употреблять жиры отдельно. Жиры содержаться, как в белках (мясо или рыба, и т.д.), так и в соусах или растительном масле, которым заправлен салат. Содержание жира можно узнать на упаковке товара или по таблице для рыбных и мясных продуктов

Как придерживаться правила тарелки

Многие ошибаются, думая, что вес какого-то продукта идентичен количеству белка или жиров с углеводами. Это не так, к примеру, чтобы восполнить суточную норму белка необходимо 70-80 г, а в обычной порции белкового блюда (мясо, рыба, яйца, творог и т.д.) содержится в среднем 18-20 г. Отсюда легко сделать вывод, что белковые продукты должны входить в каждый прием пищи. Если на завтрак человек ест кашу, то углеводное блюдо необходимо дополнить белковым, к примеру, творогом с фруктами.

Для простоты применения каждый день "правила тарелки", диетологи рекомендуют использовать тарелку диаметром около 20 см. Отсюда легко подобрать размер порции: белковое блюдо до 100 г, гарнир (углеводный) – до 200 г. Это общий подход, который требует корректировки в индивидуальных ситуациях. Если речь идет о мужчине, который занимается спортом либо имеет физически затратную работу, то ему потребуется до 150 г белкового блюда. Если же подсчет объема блюда необходим женщине, не занятой физическим трудом, то разовая порция может быть уменьшена.

Очевидно, что коррекция формулы потребуется при сложных эндокринных заболеваниях вроде сахарного диабета, или пищеварительной системы.

Когда перекусы – это хорошо

Диетологи считают, что придерживаться формулы здорового питания можно, если в течение дня устраивать пять-шесть приемов пищи, каждый раз соблюдая соотношение белков, жиров и углеводов. Одним словом, просто попить чай с печеньем или тортиком – не самая лучшая идея. Примерный рацион в течение дня может выглядеть следующим образом:

По мнению диетологов, шестиразовое низкокалорийное питание способно восполнить все потребности организма, а энергию ему дадут углеводы.

Скрытые жиры

При выборе продуктов необходимо обращать внимание на содержание в них жиров. Жиры нужны и важны для нормальной жизнедеятельности человека, но их избыток в пище приводит к полноте и ожирению. Оптимальный вариант содержания жиров – не более 5–7 г на 100 г продукта. Не редко случается, что этот показатель завышен до 15 или 20 г на 100 г продукта.

Помимо мясных изделий высокое содержание жиров встречается в кондитерских: выпечке, печенье, тортах и т.д. К примеру, в вафлях количество жиров может доходить до 20 г на 100 г продукта. Поэтому при подсчетах количества жиров за день необходимо учитывать все съеденное.