Как и зачем вести дневник питания
Что такое дневник питания и зачем его вести
Дневник питания помогает вести учёт всей потребляемой еды. Записи могут содержать наименования и количество продуктов, подсчёт их калорийности, а также личные ощущения человека, включая настроение, чувство сытости и удовлетворения.
В обзоре 15 научных исследований отметили, что регулярное ведение дневника питания связано с успешной потерей веса и сохранением результатов.
Сбор информации о своём пищевом поведении поможет:
- Понять, сколько вы на самом деле едите. Люди не очень хорошо оценивают калорийность пищи, и чем больше порция, тем хуже это получается. Так, в одном эксперименте обнаружили, что участники довольно точно определили калорийность небольших блюд, но когда им дали солидные порции — просчитались на 356–457 ккал.
- Заметить калорийные добавки к рациону. Пара конфет на перекус, пачка чипсов или семечек под сериал, банка пива вечером, майонез в салате и соус к мясу — всё это не считают за еду и, в отличие от полноценных приёмов пищи, редко учитывают при оценке питания. Дневник поможет узнать, сколько калорий приходит от таких «добавок», и исключить то, что мешает похудению.
- Определить свои триггеры эмоционального переедания. Голод можно разделить на физический и психологический. Первый вызывается потребностью в пище, второй — необходимостью отвлечься от негативных переживаний, успокоиться и почувствовать себя лучше. Дневник питания поможет выяснить, в какие моменты человек чаще всего набрасывается на калорийную еду, и принять меры, чтобы справиться с этим.
Вне зависимости от выбранного способа начинайте вести дневник питания до того, как сядете на диету.
Какой бы сильной ни была ваша мотивация, рано или поздно вы перестанете делать записи.
Но в этом нет ничего страшного, ведь главная цель дневника — это анализ пищевых привычек и определение причин, по которым человек набирает лишний вес.
Что записывать в дневник питания
Не существует жёстких правил, как именно записывать свой рацион. Но исходя из целей ведения дневника, можно выделить несколько важных моментов, которые стоит отмечать.
Дата и время приёма пищи, перечисление съеденного
Это основные данные, которые помогут выяснить общую калорийность рациона. Например: «1.07.22. 8:00 — яичница из двух яиц, кусок ржаного хлеба (50 г), 10 мл 33‑процентных сливок в кофе».
Уровень голода до приёма пищи
Можно описывать чувства словами или использовать шкалу от 1 до 5, где 1 — отсутствие физических признаков голода, а 5 — сильные позывы в желудке, слабость и головокружение.
В дальнейшем эта информация поможет понять, действительно ли вы испытывали голод или ели по другим причинам. Например, за компанию, из‑за психического стресса или потому, что увидели что‑то невероятно вкусное.
Пример: «Не чувствовал голода, просто захотелось мороженого»; «Ощущал сильный голод, бурчало в животе, не мог сосредоточиться на работе».
Уровень удовлетворения после еды
Одна еда обеспечивает чувство сытости, другая заставляет просить добавки. Отмечая ощущения после приёма пищи, вы сможете определиться с размером порций и видом продуктов.
Как и в предыдущем пункте, вы можете описывать чувства словами или использовать шкалу от 1 до 5, где 1 — вообще не наелся, а 5 — объелся так, что тяжело дышать.
Пример: «Наелся, больше не хочется»; «Не оставляют мысли о добавке, всё время хочется съесть конфету или хотя бы яблоко».
Обстоятельства приёма пищи
Эти данные включают окружающую обстановку во время еды. Они помогут понять, в какой момент вы чаще всего переедаете. Например: «Ел за просмотром сериала», «Обедал в компании сотрудников на работе», «Перекусил, пока читал отчёт».
Эмоции и чувства до и после еды
Этот пункт особенно важен для тех, кто страдает от эмоционального переедания — ест без ощущения голода, систематически объедается, а после испытывает чувство вины.
Обращайте внимание на то, как вы чувствуете себя перед приёмом пищи. Ощущаете ли грусть и скуку, страдаете от одиночества или самокритики? Может быть, вы злитесь, раздражены или, наоборот, подавлены? Запишите свои ощущения и события, которые их вызвали.
Пример: «Скучал дома, чувствовал себя одиноким и никому не нужным»; «Волновался из‑за работы — думал, что меня скоро уволят».
Что делать дальше
Через 1–2 недели ведения дневника проанализируйте накопившуюся информацию. Вот несколько вопросов, на которые стоит ответить:
- Какая еда лучше всего утоляет голод и обеспечивает чувство удовлетворения?
- Какой должна быть порция, чтобы вы почувствовали насыщение без тяжести и не потянулись к перекусу в течение следующих 2–3 часов?
- В каких ситуациях вы едите ровно столько, сколько нужно для утоления голода, а когда объедаетесь?
- Какую часть вашей суточной калорийности занимают алкоголь и джанкфуд?
- Как часто вы едите без ощущения физического голода и что заставляет вас это делать?
Например, вы можете заметить, что треть суточной калорийности приходится на вечерние посиделки перед телевизором, или что все перекусы в сумме по калорийности превосходят обед.
Далее вы можете постепенно менять свои привычки, убирая вредные для фигуры факторы, бороться с эмоциональным голодом с помощью признанных методов релаксации, обратиться за консультацией к психологу, психотерапевту или диетологу. Заметив корень проблем, вы сможете изменить жизнь и вернуть себе комфортный вес без строгих диет и ограничений.
Источник: @miridei.com
Подписывайтесь на наш Telegram-канал. Будьте в курсе всех событий!
Мы работаем для Вас!
Читайте также:
-
12:00, 17 апреля 2024
3 главных навыка для создания здоровых отношений
-
12:50, 2 апреля 2024
Топ-10 советов от экспертов: как стать счастливым и научиться радоваться жизни
-
12:00, 28 марта 2024
3 привычки, которые помогут успевать больше
-
14:57, 27 марта 2024
Секреты экономии: как сократить потребления воды
-
12:00, 27 марта 2024
Что такое радикальное принятие и как оно помогает перестать страдать