4 простых привычки, которые помогут прожить дольше

12:00, 5 декабря 2021
2950

1. Не курить

Курение ужасно вредно. Если вы хотите прожить долгую жизнь в добром здравии, но курите, первое, что вы должны сделать, — это отказаться от этой пагубной привычки.

У тех, кто курит на протяжении всей жизни, ее продолжительность сокращается примерно на 10 лет. Курильщики даже не могут утверждать, что живут быстро и умирают молодыми «Живи быстро, умри молодым» — неофициальный лозунг части представителей рок‑музыки и панк‑субкультуры. Установка, согласно которой следует прожить яркую, насыщенную событиями, но короткую жизнь и умереть молодым.. В конце жизни их ждёт примерно такое же количество лет болезней, как и некурящих, то есть они проводят большую долю своей более короткой жизни в худшем состоянии здоровья.

Курение — причина 90% случаев рака лёгких и почти половины смертей от болезней лёгких. И хотя лёгкие принимают на себя основной удар от сигарет, есть разумные основания полагать, что курение в основном ускоряет процесс старения. Оно увеличивает риск развития многих других видов рака, а также прочих заболеваний пожилого возраста, таких как болезни сердца, инсульт и деменция.

Сигаретный дым содержит сотни токсичных химических веществ, вызывающих мутации в геноме. В ДНК они оставляют специфическую «мутационную сигнатуру» раковых заболеваний в слизистой оболочке лёгких курильщиков. Например, С может трансформироваться в А. Эта и другие мутационные сигнатуры обнаруживаются в тканях по всему телу курильщика, потому что химические вещества всасываются в кровь, так что воздействуют не только на лёгкие.

Эти дополнительные изменения дают раку гораздо больше шансов, заставляя последовательность клональных экспансий осуществляться быстрее и увеличивая риск развития заболевания.

Курение вызывает хроническое воспаление, которое, как считается, стоит за связанным с ним ростом распространённости сердечно‑сосудистых заболеваний. Помните, что атеросклеротические бляшки в основном состоят из умирающих иммунных клеток — возбуждение иммунной системы ускоряет их образование.

Курение также вызывает старение клеток, укорачивает теломеры и даже стимулирует образование КПГ (конечных продуктов гликирования, которые образуются, когда сахара вступают в реакцию с белками) в тканях, отчасти из‑за высокореактивных химических веществ в табачном дыме […].

2. Не переедать

Неудивительно, что то, что вы едите, может оказать значительное влияние на продолжительность жизни. Сбалансированный рацион с большим количеством фруктов, овощей, цельных злаков и орехов очень важен и может существенно увеличить общую продолжительность жизни и здоровой её части. Какое именно сочетание продуктов оптимально, установить крайне трудно, поэтому возникает много споров.

Идеальный эксперимент, в котором бы рандомизировали тысячи людей на группы относительно количества различных продуктов, съедаемых ими в течение нескольких десятилетий, был бы непрактичным, чрезвычайно дорогим и, вероятно, неэтичным. Так что учёным остаётся лишь строить догадки, основываясь на обсервационных исследованиях. И, поскольку пищевые привычки людей связаны с их достатком, социальным статусом, общим интересом к здоровью и генетикой, которые также влияют на продолжительность жизни, очень трудно разграничить причину и следствие.

В результате лучший совет, вероятно, таков: ешьте большое количество различных полезных продуктов, не отдавая предпочтение чему‑то одному, не увлекайтесь очень сладкой, жирной или обработанной пищей и не пейте слишком много алкоголя. Употребление новейших суперфудов почти наверняка не изменит ваше здоровье, но сбалансированный рацион, безусловно, может это сделать […].

3. Заниматься спортом

Физические упражнения полезны для здоровья, но их не должно быть пугающе много. Исследования показывают, что каждая дополнительная минута физических упражнений или уменьшения времени, проведённого в бездействии в день, снижает риск смерти.

Известно также, что тренировки снижают риск развития десятков заболеваний, в том числе самых серьёзных возрастных патологий, от которых вы, без сомнения, уже можете избавиться — они даже защищают от ухудшения когнитивных функций и деменции.

Представляется вероятным, что первые небольшие шаги наиболее значимы, а при увеличении времени или интенсивности тренировок отдача уменьшается. Начиная с малого, стараясь соответствовать пяти- или десятиминутной прогулке каждый день, вы получаете дивиденды для здоровья и помогаете сделать то, что со временем кажется всё менее пугающим.

Если у вас совсем сидячий образ жизни, даже полчаса лёгкой физической активности в день могут снизить риск смерти на 14 процентов. Десять‑пятнадцать минут умеренных физический упражнений в день ещё полезнее, примерно вдвое снижая риск смерти от любой причины. 30‑минутные ежедневные тренировки помогают немного больше.

Преимущества за пределами этого диапазона неясны. Большинство исследований выявили что‑то вроде плато и, возможно, даже небольшое увеличение риска. Но невозможно быть уверенным, потому что так мало людей занимаются спортом действительно активно, так что трудно сделать статистически надёжные выводы.

В любом случае нет такого количества упражнений, которое было бы более вредным, чем полное бездействие. Так что это не оправдание для сидячего образа жизни, но если вы уже бегаете в течение часа каждый день, то вряд ли почувствуете какую‑либо пользу от увеличения времени тренировки до 90 минут […].

4. Спать от 7 до 8 часов каждую ночь

Семь или восемь часов крепкого сна в сутки, вероятно, оптимальное количество для здоровья, но трудно быть полностью уверенным, потому что сон очень непросто изучать. Большие систематические обзоры показывают, что меньшее количество сна связано с повышенным риском смерти. И — менее широко распространённое мнение — более 8 часов повышают риск смерти сильнее, чем недосып.

Задача состоит в том, чтобы выяснить, предполагает ли это относительно надёжное открытие причинно‑следственной связи. Люди спят по 11 часов в сутки, делая это по собственному выбору, или, что более вероятно, у них есть глубинная проблема со здоровьем, из‑за которой они нуждаются в дополнительном сне? Связана ли короткая продолжительность жизни людей, спящих по 4 часа в сутки, с недостатком отдыха или с тем, что они живут напряжённой жизнью, влияющей на здоровье, а также случайно сокращают время, которое они должны проводить во сне?

Наука десятилетиями навязывала людям определённое количество сна. Но лучшим ответом на этот вопрос было бы выявление биологических механизмов, которые могли бы связать сон и долголетие. Учёные получают всё больше доказательств в пользу интересной гипотезы: пока мы спим, мозг пользуется возможностью очиститься, в том числе от токсичного амилоида, связанного с болезнью Альцгеймера. Это хороший стимул, чтобы попытаться выключить сериал на один эпизод раньше и поспать чуть дольше […].

 

 

 

Источник: @miridei.com


Подписывайтесь на наш Telegram-канал. Будьте в курсе всех событий!
Мы работаем для Вас!